Pilier numéro 5 : Menu hebdomadaire

Pourquoi et comment s’y mettre sans se prendre la tête

“On mange quoi ce soir ?”
Si cette question revient souvent chez toi, le menu hebdomadaire peut vraiment changer ton quotidien. Pas besoin de faire un planning ultra rigide avec tous les repas au gramme près. L’idée, c’est surtout d’avoir une vision d’ensemble de ta semaine pour :

• éviter de te poser la question tous les jours,

• utiliser ce que tu as déjà,

• limiter le gaspillage,

• alléger les courses,

• réduire la charge mentale autour des repas.

Dans ce pilier n°5, je te propose une approche simple, réaliste, adaptée à une vraie vie bien remplie.

1. Pourquoi un menu hebdo peut vraiment t’aider

Un menu hebdomadaire bien pensé, ce n’est pas :

• un planning militaire,

• ni une obligation de tout respecter à la lettre.

C’est :

• une base pour tes repas de la semaine,

• un repère visuel,

• un moyen de mieux utiliser ton garde-manger, ton frigo et ton congélateur (pilier 2),

• un support pour faire des courses plus ciblées.

Tu gardes la possibilité de changer d’avis, mais tu n’es plus obligé·e de tout improviser à 18h30.

2. Les freins les plus fréquents (et comment les contourner)

Si tu te dis :

• “Je ne sais jamais quoi mettre dans un menu.”

• “J’ai peur de ne pas m’y tenir.”

• “Ma semaine change tout le temps, c’est impossible de planifier.”

C’est normal. Beaucoup de personnes imaginent que menu hebdo = contrôle total.

Pourtant, tu peux le voir autrement :

• comme une boîte à idées pour la semaine,

• comme un guide, pas une règle,

• comme un moyen de te simplifier la vie, pas de la compliquer.

On va donc partir sur une version flexible, pas un planning parfait.

3. Commencer par regarder ta semaine (avant de penser à la nourriture)

Avant de remplir les cases, regarde ton rythme de vie :

• Quels soirs sont chargés (sport, activités, travail tard, sorties…) ?

• Y a-t-il des jours où tu as un peu plus de temps ?

• Manges-tu à l’extérieur certains jours ?

• Y a-t-il des moments où tu sais déjà que tu n’auras aucune énergie pour cuisiner ?

Tu peux te dire par exemple :

• Lundi : journée longue → repas très simple.

• Mercredi : un peu plus de temps → plat un peu plus cuisiné.

• Vendredi : peut-être un repas plus “plaisir”.

• Week-end : batch cooking, soupe, plat qui fait des restes…

Le menu hebdo sert d’abord à adapter tes repas à ta vraie semaine, pas l’inverse.

4. S’appuyer sur ce que tu as déjà chez toi

Ton menu ne commence pas au magasin, mais dans ta cuisine !

Avant de choisir les repas :

1. Jette un œil à ton garde-manger, ton frigo et ton congélateur (pilier 2) :

   • Quels aliments doivent être utilisés bientôt ?

   • Quels “basiques” as-tu déjà (pâtes, riz, conserves, légumes surgelés…) ?

2. Note 3–4 ingrédients que tu veux intégrer dans tes repas de la semaine.

Exemples :

• 1 boîte de pois chiches,

• 2 briques de crème,

• du riz,

• une barquette de légumes qui arrivent en fin de course,

• un sachet de haricots verts surgelés…

Ton menu devient une façon de valoriser ce que tu as, pas d’ajouter encore plus.

5. Construire un menu simple : 3 à 5 repas “piliers”

Tu n’es pas obligé·e de prévoir tous les repas en détail.

Tu peux commencer par choisir :

• 3 à 5 repas “piliers” pour la semaine, par exemple pour le soir,

• et quelques idées de petits-déjeuners / déjeuners si besoin.

Par exemple :

• 1 repas pâte/riz + légumes + sauce simple,

• 1 repas type poêlée ou wok,

• 1 repas au four (gratin, légumes rôtis, lasagnes simplifiées…),

• 1 repas soupe + tartines / œufs,

• 1 repas “restes améliorés”.

Tu peux ensuite les répartir sur les jours, en tenant compte de ton planning.

6. Prévoir un “repas sauve soirée”

Il y a toujours un moment de la semaine où tout ne se passe pas comme prévu.

Pour ça, garde dans ton menu un repas “sauve soirée”, ultra simple, qui demande peu d’énergie :

• pâtes + sauce prête (ou très rapide) + un peu de légumes,

• soupe (maison ou brique) + tartines,

• omelette garnie / œufs brouillés + salade,

• poêlée surgelée améliorée.

Ce repas peut rester “flottant” dans ta semaine. Tu le places là où tu en as besoin, sans date fixe.

7. Choisir un support : papier, tableau ou numérique

Tu peux utiliser ce qui te convient le mieux :

• un carnet ou un cahier dédié,

• un tableau blanc / ardoise dans la cuisine,

• un tableau imprimé à afficher sur le frigo,

• une note dans ton téléphone ou une appli.

L’important, c’est que ton menu :

• soit visible,

• soit facile à modifier (rajouter une flèche, barrer, déplacer),

• soit simple à consulter au moment où tu te demandes “qu’est-ce qu’on mange ?”.

8. Faire la liste de courses à partir du menu (et non l’inverse)

Une fois que tu as choisi tes 3–5 repas piliers :

1. Note les ingrédients nécessaires pour chaque repas.

2. Barre ce que tu as déjà chez toi (pilier 2).

3. Ce qui reste forme ta liste de courses.

Ça évite :

• les achats en double,

• le sentiment d’acheter “au hasard”,

• les placards remplis d’aliments qui ne rentrent dans aucun repas.

Tu peux aussi prévoir 1–2 “extras” pour rester flexible (un ingrédient que tu peux utiliser de plusieurs façons).

9. Rester flexible : ajuster au lieu de culpabiliser

Même avec un menu, il y aura forcément :

• des soirs où tu n’auras pas envie du plat prévu,

• des invitations de dernière minute,

• des restes qui durent plus longtemps que prévu.

Ce n’est pas un échec, c’est juste… la vie.

Tu peux :

• échanger les repas entre deux jours,

• déplacer ton repas “sauve-soirée”,

• noter ce qui n’a pas été fait et le reporter à la semaine suivante.

Le menu est un guide, pas un contrat. Il est là pour t’aider, pas pour te juger.

10. Mini routine menu hebdo

Pour que ça devienne plus facile :

• Choisis un moment fixe dans la semaine :
  dimanche soir, lundi matin, samedi après les courses…

• Prends 10 à 20 minutes pour :

  • regarder ton planning,

  • jeter un œil à tes stocks,

  • choisir tes 3–5 repas piliers,

  • faire ta liste de courses.

Tu peux garder les menus précédents dans un carnet :
au bout de quelques semaines, tu auras une bibliothèque d’idées dans laquelle piocher.

11. Mini check-list : ton prochain petit pas

Tu n’es pas obligé·e de tout faire d’un coup. Tu peux déjà :

• Choisir un support pour ton menu (carnet, tableau, note sur téléphone…).

• Regarder rapidement ce que tu as déjà dans tes placards / frigo.

• Choisir 3 repas simples pour la semaine, en fonction de ton planning.

• Prévoir un repas “sauve soirée” pour les jours compliqués.

• Faire une liste de courses à partir de ces quelques repas.

Et maintenant ?

Tu peux commencer tout petit : un menu pour trois soirs seulement, ou une simple liste d’idées de repas pour la semaine.

Au fil du temps, tu ajusteras :
tu sauras quels types de repas fonctionnent bien pour toi, quelles quantités prévoir, et comment mieux utiliser ton garde-manger et ton congélateur.

Le menu hebdomadaire devient alors un pilier de ton organisation en cuisine, relié aux autres :
un plan de travail prêt à accueillir les préparations, un stock clair, les bons ustensiles à portée de main… et des repas qui se construisent avec moins de stress, un soir après l’autre.